【瑜伽课堂】预防腱鞘炎,让瑜伽保护我们的手腕

分类: 腱鞘炎百科 发布时间:2018-08-10 18:15

接触瑜伽之后,听说了一个名词,叫做“腱鞘炎”。虽然练习瑜伽和腱鞘炎没有什么关系,但是在一些手支撑的练习过程当中,如果用力不当,会有可能引起手腕部位的压迫及扭伤;

腱鞘炎不光会在不正确瑜伽练习的时候会发生,更是现代人高发的一种手外科疾病,腱鞘炎的发病跟现在人不良的用手习惯息息相关,临床上把腱鞘炎的病因归结于在短时间过度的使用或频繁的使用肌腱而引起的腱鞘组织发生炎变的过程,腱鞘炎的发病给患者的生活带来了很大的痛苦,甚至会引起患者的用手受限问题。

若不及时更正训练模式及理疗,便有可能成为永久性活动不便

了解腱鞘炎

腱鞘就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管,是保护肌腱的滑液鞘。它分两层包绕着肌腱,两层之间的空腔即滑液腔,内有腱鞘滑液。内层与肌腱紧密相贴,外层衬于腱纤维鞘里面,共同与骨面结合,具有固定、保护和润滑肌腱,使其免受摩擦或压迫的作用。肌腱长期在此过度摩擦,即可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症,引起肿胀,称为腱鞘炎。

腱鞘炎常见症状

• 腕部、手指或手掌疼痛,局部发烧,伸直或弯曲都有疼痛。

• 肿胀拇指屈伸受限,并有硬结和弹响现象。

• 发病部位通常会疼痛、肿胀、乏力、有灼热的感觉使活动能力减低,严重时会影响日常生活及工作。

• 如果感染波及皮下组织,腱鞘炎患者同时会伴有红肿。

腱鞘炎的形成原因

• 长期保持不正确的姿势,造成肌肉疲劳;

• 不注意保暖,关节处受寒;

• 提过重的物品,手指,手腕压力过大;

;肌肉过度活动

• 女性怀孕后,体内激素变化,滑膜易受累,再加上后期长期弯曲手腕抱孩子,造成肌腱紧张,可引发此病。

如果您有以上的以上的症状,可以自行护理(严重者需去医院就医)

自我修复

1、热敷:热敷可以促进血液循环,从而缓解疼痛,一般每天热敷5次左右,每次15~20分钟。(注意,炎症期间不可进行热敷,避免炎症加重。)

2、艾灸(在患处用艾灸条进行悬灸)

3、拉伸小臂肌肉

4、腕关节的灵活及力量

理疗及训练目标

1、对小臂肌肉进行放松

如图,用磁疗棒按揉小臂肌肉,使其放松,手部的肌肉都是在小臂上,通过松解小臂的肌肉,可缓解远端的压力,减轻疼痛。

2、指根力量建立

如图,金刚跪姿,双手大大张开,手指用力伸展,将手掌根抬离地面,大拇指离开,其他四个指根下压地板,保持呼吸;建立指根力量,缓解手腕的压力

3、拉伸小臂内侧

如图,手指尖朝向自己,手背朝上;手臂保持伸直,吸气不动,呼气身体向后平移(手臂伸直,拉伸感更强烈,如有伸不直,可单手操作)通过拉伸小臂,使肌肉得到放松,从而缓解肌腱紧张,消除炎症。

4、拉伸 小臂外侧

如图,手指尖朝向自己,手掌心朝上;手臂保持伸直,吸气不动,呼气身体向后平(手臂伸直,拉伸感更强烈,如有伸不直,可单手操作)如此反复练习可加强肌肉力量。

5、指尖力量建立

如图,手指尖立起来,掌心的力量向上吸,背部饱满,不要翼肩;脚背贴地,有能力的话可将膝盖离开地面;不要向下压手指(炒鸡,炒鸡痛)建立指尖力量,手掌压地时,可将力量分散给各个手指

6、空中瑜伽手腕缠绕

如图,利用空中瑜伽吊床的反重力,将手腕缠绕像个护腕一样,可以将手腕间的空间拉开;身体向下沉,小臂内侧掌撑肌会酸,建立小臂力量;腹部核心力量好的会员可以尝试图二,将脚离开地面并使膝盖平行于地面;膝盖越抬高,难度系数越高,可将膝盖碰胸口

在洗衣、做饭、编织毛衣、打扫卫生等家务劳动、及使用电脑时,要注意手指、手腕的正确姿势,不要过度弯曲或后伸;提拿物品不要过重;手指、手腕用力不要过大。

连续工作时间不宜过长,手腕感觉疲劳时,要搓搓手指和手腕,再用热水泡手。

冬天洗衣服时最好用温水,下雪后扫雪也要戴上棉手套,防止手部受寒。

手腕关节做360度的旋转;或将手掌用力握拳再放松,来回多做几次或将手指反压或手掌反压几下,都可以有效缓解手部的酸痛

练习瑜伽时,不要将力量放在手腕上;手在地时,收紧腹部核心,利用前锯肌,背阔肌发力,减少手腕用力过度